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我一天应欧亿开户该吃多少卡路里?

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当我们大多数人想到卡路里时,欧亿开户我们想到的是食物是如何使人发胖的。在饮食方面,卡路里是食物所提供的能量量。
 
如果我们持续摄入超过我们需要的能量,我们就会增加体重。如果我们摄入的能量太少,我们就会减轻体重、脂肪,最终还有肌肉。
 
卡路里的定义是将1克水的温度升高1摄氏度所需要的能量。
 
我们吃的食物的种类和数量决定了我们摄入了多少卡路里。对于许多正在减肥的人来说,食物中卡路里的数量是决定是否吃它的一个因素。
 
我们如何进食以及何时进食也会产生影响,因为身体在一天中使用能量的方式不同。我们身体的能量消耗将取决于我们有多活跃,身体使用能量的效率有多高,以及我们的年龄。
 
根据《2015-2020年美国膳食指南》(2015-2020 Dietary Guidelines for Americans),女性每天可能需要1600至2400卡路里,男性每天需要2000至3000卡路里。然而,这取决于他们的年龄、体型、身高、生活方式、整体健康和活动水平。
 
快速事实的热量摄入和使用
 
推荐的卡路里摄入量取决于年龄、体型、身高、性别、生活方式和总体健康状况等因素。
 
在美国,男性每日推荐摄入的热量约为2500卡路里,女性为2000卡路里。
 
吃一顿丰盛的早餐有助于减肥和维持身体健康。
 
大脑消耗人体20%的能量。
 
影响理想热量摄入的因素包括年龄、骨密度和肌肉脂肪比。
 
一顿含有500卡路里的水果和蔬菜的饭比一份含500卡路里的零食更有益健康,能让你长时间保持饱腹感
 
推荐摄入量
 
选择正确的食物
 
检查卡路里是遵循健康饮食的一个方面。
 
《2015-2020年美国膳食指南》(2015-2020 Dietary Guidelines for Americans)建议,2岁的婴儿每天摄入1000卡路里,16岁至18岁的活跃男性每天摄入3200卡路里。
 
随着人们年龄的增长,他们的新陈代谢速度会减慢。
 
这减少了他们对能量的需求。从19岁到25岁,女性每天的推荐摄入量是2000卡路里,但51年后,这个数字降到了1600卡路里。
 
燃烧卡路里
 
人体要保持活力,就需要能量。
 
我们摄入的能量大约有20%用于大脑新陈代谢。其余的大部分用于基础代谢,这是我们在休息状态下所需的能量,用于血液循环、消化和呼吸等功能。
 
在寒冷的环境中,我们需要更多的能量来保持恒定的体温,因为我们的新陈代谢增加产生更多的热量。在温暖的环境中, 欧亿平台,我们需要更少的能量。
 
我们的骨骼肌也需要机械能来维持姿势和活动。
 
细胞呼吸是细胞通过氧气和葡萄糖反应产生二氧化碳、水和能量来获得能量的代谢过程。
 
呼吸产生的能量转化为物理或机械动力的效率取决于所吃的食物类型、物理能量的类型以及肌肉是用于有氧运动还是用于厌氧运动。
 
换句话说,我们需要卡路里来补充身体功能,比如呼吸和思考,来保持我们的姿势,以及走动。
 
提示
 
下面是一些燃烧能量和更有效减肥的建议。
 
热量和运动
 
计算卡路里不只是我们吃什么,还有我们燃烧了多少。
 
1. 吃早餐:一份富含蛋白质和健康脂肪的早餐可以让你更长时间保持饱腹感,并有助于防止你在白天吃零食。
 
2. 规律饮食:这可以帮助你更有效地燃烧卡路里,并有助于防止无意识的零食。
 
3.记住你的“每日五蔬果”:水果和蔬菜可以是一种美味的零食,它们可以让你的膳食更加丰盛。它们富含营养和纤维,低热量和脂肪。
4. 吃燃烧缓慢的卡路里:高纤维碳水化合物,如豆类,和健康脂肪,如鳄梨,需要更长的时间来释放能量,所以你不会很快感到饥饿。
 
 
 
5. 运动:这可以帮助燃烧掉多余的卡路里,让你感觉良好。对大多数人来说,每天轻快地散步很容易,而且不需要花钱。用计步器挑战自己。对于坐轮椅的人来说,有一些运动可以增强心脏健康和力量。
 
 
 
6. 喝水:它是健康的,没有热量,可以让你饱腹。避免酒精和苏打水,因为它们很容易提供太多的热量。如果你渴望甜饮料,选择不加糖的果汁,或者更好的是,买一个果汁机。
 
 
 
7. 多吃纤维:水果、蔬菜和全谷物中含有纤维,可以帮助你感到饱腹感,促进健康的消化。
 
 
 
8. 检查标签:有些食品含有隐藏的脂肪或糖。“脂肪减少10%”可能并不意味着脂肪减少很多,也不一定意味着你可以吃更多的脂肪,或者它真的更健康。如果你在计算卡路里,标签会帮助你跟踪。
 
 
 
9. 使用更小的盘子:研究表明,在过去的30年里,食物的份量增加了,这可能会导致肥胖。用小一点的盘子可以鼓励吃得更少。
 
 
 
10. 放慢速度:吃得慢一点,在正餐和额外的食物之间休息,因为你的身体需要20到30分钟才能感觉到饱了。
 
 
 
11. 制定一个购物清单:计划一周的健康饮食和零食,列出你需要的成分,当你去杂货店购物时,坚持下去。
 
 
 
 
 
 
 
12. 一些你喜欢的:禁止食物会导致渴望和暴饮暴食。偶尔犒劳一下自己,但要少吃一点。
 
 
 
13. 保证充足的睡眠:睡眠不足会影响新陈代谢,还会导致体重增加。
 
 
 
14. 避免睡前2小时进食:睡前2小时进食会影响睡眠质量,导致体重增加。
 
 
 
 
 
活动
 
以下是一些运动的例子,它们可以帮助你在30分钟内燃烧卡路里。这是一个体重125磅的人的估计。
 
 
 
活动卡路里烧毁
 
举重90
 
水中有氧运动120
 
以每小时4.5英里的速度行走
 
一般游泳180
 
以每小时6英里的速度跑
 
计算机工作41
 
睡觉19
 
 
 
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食物的选择
 
将卡路里摄入量控制在一定的范围内并不能保证健康的饮食,因为不同的食物对身体有不同的影响。
 
 
 
与食用脂肪或蛋白质相比,食用碳水化合物(碳水化合物)后,胰岛素水平将显著升高。特别是一些碳水化合物以糖或葡萄糖的形式进入血液,速度比其他碳水化合物快得多。
 
 
 
精制面粉是一种快速的碳水化合物,而豆类则较慢。与快速碳水化合物相比,缓释碳水化合物更有利于控制体重和整体健康。
 
 
 
一顿含500卡路里的鱼或肉、沙拉和一些橄榄油,然后是水果,比一顿含500卡路里的爆米花加黄油或太妃糖的零食更健康,能让你长时间不饿。
 
 
 
日常需要
 
要计算出你需要多少卡路里,你需要知道你的基本代谢率和一个活动因素。
 
 
 
基础代谢率
 
估计BMR的一个有用方法是Mifflin-St。Jeor方程:
 
 
 
男性:10倍体重(kg) + 6.25倍身高(cm) - 5倍年龄(y) + 5岁
 
 
 
女性:10倍体重(kg) + 6.25倍身高(cm) - 5倍年龄(y) - 161
 
 
 
要自动计算BMR,请按此链接并在计算器中输入详细信息。
 
 
 
活动的因素
 
计算BMR后,将结果与活动因子相乘:
 
 
 
久坐不动的生活方式:如果你很少或根本不运动,你的每日卡路里需求是BMR x 1.2。
 
稍微活跃的生活方式:如果你每周做一到三次轻度运动,你每天的卡路里需求是BMR x 1.375。
 
适度运动的生活方式:如果你每周做三到五次适度运动,你每天的卡路里需求是BMR x 1.55。
 
积极的生活方式:如果你每周做6到7次剧烈运动,你每天的卡路里需求是BMR x 1.725。
 
非常积极的生活方式:如果你每天做两次高强度的运动,加上额外的高强度运动,你每天的卡路里需求是BMR x 1.9。
 
这将给你一个粗略的概念, 欧亿注册,你每天需要摄入多少卡路里来保持你的体重。
 
 
 
由于该方程没有考虑到肌肉和脂肪的比例,所以结果仍然不完美。肌肉发达的人需要更多的卡路里,即使是在休息的时候。
理想的体重
 
与卡路里的需求一样,理想的体重取决于几个因素,包括年龄、性别、骨密度、肌肉脂肪比和身高。
 
 
 
评估理想体重有不同的方法。
 
 
 
体重指数(BMI)
 
身体质量指数(BMI)是计算一个人体重的一种方法。如果你知道你的身高和体重,你可以用这个计算器算出你的体重指数。
 
 
 
体重指数的定义
 
低于18.5体重不足
 
正常体重18.5 ~ 24.9
 
25 - 29.9 -超重
 
30岁或以上
 
然而,它没有考虑到肌肉的质量。
 
想象一下,一位顶级运动员体重200磅(91公斤),身高6英尺(1米)和83厘米(厘米)。他们的身体质量指数可能与身高相同但不爱运动的人相同。运动员不超重,但不运动的人很可能超重。
 
 
 
腰臀比
 
研究人员发现,许多腰围不到身高一半的人预期寿命更长。
 
 
 
研究发现,腰围与身高之比较小的人患糖尿病、心血管疾病、中风和其他与肥胖有关的健康状况的风险较低。
 
 
 
身高6英尺(183厘米)的成年男性的腰围不应超过36英寸(91厘米)。
 
 
 
身高5英尺4英寸(163厘米)的成年女性的腰围不应超过32英寸(81厘米)。
 
 
 
要测量腰部,测量下肋骨和髋部骨盆骨的中间。
 
 
 
在确定健康体重时,这种测量方法可能比BMI更准确。然而,它是有限的,因为它没有正确地衡量一个人的身体总脂肪百分比,或肌肉脂肪比。
 
 
 
饮食
 
各种各样的饮食声称可以帮助人们减肥或保持体重。
 
 
 
检查标签
 
检查营养标签,确保你的食物提供了正确的卡路里和其他营养。
 
其中一些是安全有效的,可以帮助人们减肥并长期保持。另一些则很难坚持,或者当一个人停止节食后,他们的体重会迅速反弹。
 
 
 
想知道更多,请看我们关于“八大最受欢迎的饮食”的文章。
 
 
 
这些饮食的排名是基于有多少文章提到了它们的优点,它们有多受欢迎,以及哪些得到了最积极的反馈。
 
 
 
比计算卡路里更重要的是吃一个健康均衡的饮食,你可以长期维持,超过6个月。同样重要的是积极锻炼身体,平衡每天消耗的热量和能量。
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